Как физическая активность и контроль веса снижают риск возникновения рака?

1 октября 2020

Исследования показали, что плохое питание и малоподвижный образ жизни могут влиять на развитие злокачественной патологии. Но хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.

Помимо отказа от очевидных вредных привычек, например, курения, наиболее важные аспекты профилактики рака — это:

  • поддержание нормального веса на протяжении всей жизни;
  • постоянная физическая активность;
  • здоровое питание в любом возрасте;
  • ограничение приема алкогольных напитков.

Поговорим о каждой позиции отдельно.

Контролируйте свой вес

Поддержание нормального веса важно для снижения риска развития не только рака, но и таких хронических патологий, как болезни сердца и диабет. Избыточный вес увеличивает вероятность появления:

  • рака груди (у женщин после менопаузы);
  • толстой и прямой кишки;
  • эндометрия (слизистой оболочки матки);
  • пищевода;
  • печени и почек;
  • поджелудочной железы и др.

Все дело в том, что лишний вес заставляет организм вырабатывать больше эстрогена, инсулина и других веществ, которые могут стимулировать рост опухолей.

профилактика рака и здоровый вес

Какой вес считается нормальным?

Хороший способ понять, нормальный ли у вас вес — вычислить индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель основан на соотношении между ростом и весом человека, а определить его можно при помощи простых онлайн-калькуляторов. Обычно для нормального веса ИМТ не превышает 25.

Если вы хотите контролировать свой вес, прежде всего нужно следить за размером порций, особенно продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. Также необходимо ограничить потребление высококалорийных блюд. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете в течение недели, а затем постарайтесь сократить объем пищи и употребление вредных продуктов.

Больше двигайтесь и меньше сидите

Второй важный момент в профилактике рака — постоянные физические нагрузки. Активный образ жизни не просто решит проблему лишнего веса, но и снизит риск сердечных заболеваний и диабета, улучшит обмен веществ и работу иммунной системы. Согласно последним рекомендациям, взрослым людям требуется минимум 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю. Для детей этот показатель составляет не менее 60 минут каждый день.

Умеренная нагрузка — это те виды деятельности, которые заставляют вас дышать так же, как при быстрой прогулке. Это может быть езда на велосипеде, работа по дому и даже садоводство. Физическая активность заставляет задействовать различные группы мышц, увеличивает количество сердечных сокращений, делает дыхание более частым и глубоким, а также усиливает потоотделение. Не менее важно ограничить периоды малой подвижности: сидение, лежание, в том числе за просмотром телевизора или социальных сетей.

Соблюдайте правила здорового питания

Здоровый рацион — важнейшее условие для снижения риска развития рака желудка и других органов пищеварительной системы. Внимательно изучите то, что вы обычно едите и постарайтесь составить правильную диету для себя и своей семьи.

Схема здорового питания включает в себя:

  • продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ;
  • низкокалорийные продукты, которые помогают поддерживать нормальную массу тела;
  • разноцветные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые;
  • богатые клетчаткой фасоль и горох;
  • максимальное разнообразие фруктов;
  • цельнозерновые продукты.

здоровое питание - залог здоровья

В схеме здорового питания должно быть ограниченное количество:

  • красного мяса (говядины, свинины и баранины);
  • продуктов высокой степени переработки и мясопереработки (бекон, колбаса, мясные закуски и др.);
  • напитков с высоким содержанием сахара, включая также безалкогольные и/или спортивные напитки;
  • картофеля фри, чипсов, мороженого, пончиков и других сладостей;
  • продуктов из очищенного зерна.

Несколько полезных советов для правильного питания

  • Бо́льшая часть тарелки должна быть заполнена овощами, фруктами, бобами и цельнозерновыми злаками.
  • В качестве основных источников белка выбирайте рыбу, птицу или бобы вместо красного мяса или мясных продуктов.
  • Если вы едите обычное или переработанное мясо, постарайтесь уменьшить порцию.
  • Мясо, птицу и рыбу лучше запекать и варить. Либо жарить на электрогриле вместо фритюра или углей.
  • Помните, что в ресторанах часто подают большие порции, но совершенно не обязательно съедать все за присест. Всегда можно попросить упаковать часть блюд с собой и съесть их на ужин или на следующий день.
  • Обязательно обращайте внимание на полный состав продуктов, которые покупаете в магазине или заказываете в ресторане.
  • Возьмите за правило соблюдать рацион даже если находитесь вне дома, попробуйте исключить вредные перекусы (фаст-фуд).
  • Если же время от времени вы позволяете себе высококалорийную пищу, постарайтесь уменьшить ее порции.
  • Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок, а также овощных или фруктовых подлив.

От алкоголя лучше отказаться полностью!

Даже небольшое количество алкоголя увеличивает риск развития таких патологий, как рак поджелудочной железы, рак молочных желез и др. Причем, чем больше этилового спирта вы употребляете, тем выше вероятность возникновения злокачественной опухоли. Кроме того, здесь важно количество спиртного, а не его тип. Одна стандартная порция алкоголя — это 360 мл пива, 150 мл вина или 45 мл 80-градусного дистиллированного спирта. Для мужчин ограничение употребления составляет 2 стандартных порции в сутки, для женщин — одна порция, поскольку они в среднем имеют меньшую массу тела, а этиловый спирт в женском организме расщепляется медленнее, чем в мужском.

отказ от алкоголя

Сделайте здоровый образ жизни своей привычкой

Соблюдение здорового образа жизни дается проще, если вас окружают единомышленники и те, кто приветствует ваш выбор. Это значит, что частью положительных изменений способен стать буквально каждый из нас. Начать можно, например, с собственных условий работы, всего лишь попросив руководство заменить продукты в торговых автоматах на более полезные. Поддержите своим посещением рестораны, которые помогают правильно питаться, предлагая уменьшенные порции, низкокалорийные и цельнозерновые продукты. Станьте популяризатором пеших прогулок, езды на велосипеде и другой физической активности. На собственном примере покажите, что сбросить лишние килограммы, сделать выбор в пользу здоровой пищи и отказаться от вредных привычек можно.

Специалисты «Анадолу» призывают следить за своим здоровьем и образом жизни, а также регулярно проходить чек-апы в клинике. Наши врачи обладают огромным опытом лечения онкологических заболеваний, но не устают повторять: предупредить заболевание гораздо проще, чем вылечить. Помните о внимании к себе и не забывайте о ранней диагностике рака — важнейшем условии успешного избавления от этого заболевания!

Будьте здоровы!

Медицинский Центр «Анадолу»
в Стамбуле, Турция

Cumhuriyet Mah., 2255 Sokak No:3,
Gebze 41400 Kocaeli / TURKEY

Контакты

Россия 8 800 550 68 91
Казахстан +7 (727) 338 34 16
Кыргызстан +996 770 77 50 79

int.patients@anadolusaglik.org

Copyright © 2014 - 2020
Anadolu Sağlık Merkezi
Все права защищены

Наверх